Sudah rutin latihan beban, tapi merasa progres pertumbuhan otot mulai jalan di tempat? Atau kamu ingin membuat latihan lebih intens tanpa harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym?
Ada satu metode latihan yang mungkin menarik untuk dicoba, yaitu rest-pause training.
Berbeda dari latihan beban biasa yang umumnya memberikan waktu istirahat cukup panjang antarset, metode ini menggunakan jeda istirahat yang sangat singkat di tengah rangkaian repetisi. Tujuannya adalah membuat otot tetap bekerja dalam kondisi intens sambil memberikan sedikit waktu bagi tubuh untuk memulihkan tenaga sebelum kembali mengangkat beban.
Apa Itu Rest-Pause Training?
Bayangkan kamu sedang melakukan latihan dengan beban yang biasanya hanya mampu kamu angkat sebanyak 5-6 repetisi. Alih-alih langsung menyelesaikan seluruh repetisi tersebut sekaligus, kamu memecahnya menjadi beberapa bagian kecil.
Kamu mulai dengan 2-3 repetisi menggunakan beban berat, kemudian beristirahat sekitar 15 detik. Setelah itu, lakukan lagi 2-3 repetisi dan istirahat 15 detik. Pola tersebut diulang hingga sekitar lima kali.
Dengan begitu, kamu bisa mengumpulkan sekitar 10-15 repetisi menggunakan beban yang biasanya hanya mampu kamu angkat 5-6 repetisi dalam satu rangkaian biasa.
Kuncinya ada pada jeda yang pendek. Kamu tidak benar-benar memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih sepenuhnya, tetapi cukup untuk mengisi kembali sebagian energi sehingga masih bisa melakukan beberapa repetisi berikutnya.
Kenapa Istirahatnya Cuma 15 Detik?
Mungkin kamu bertanya-tanya, kalau tujuan latihan adalah supaya bisa mengangkat lebih banyak beban dan repetisi, kenapa waktu istirahatnya justru pendek? Bukankah istirahat satu menit akan membuat tubuh lebih siap untuk set berikutnya?
Rest-pause training memang sengaja menggunakan jeda singkat karena berkaitan dengan kreatin fosfat, salah satu sumber energi yang digunakan tubuh untuk menghasilkan tenaga secara cepat dan eksplosif. Kreatin fosfat dapat berkurang dengan cepat ketika kamu mulai melakukan set, tetapi sebagian energinya dapat pulih dalam waktu istirahat yang relatif singkat, sekitar 10-20 detik.Â
Dengan memanfaatkan jeda tersebut, kamu mendapatkan kesempatan untuk kembali melakukan beberapa repetisi sebelum melanjutkan rangkaian berikutnya. Jadi, istirahat singkat dalam metode ini bukan berarti asal mengurangi waktu istirahat. Justru, jeda tersebut merupakan bagian penting dari cara kerja rest-pause training.
Apa Manfaat Rest-Pause Training?
Salah satu alasan metode ini menarik adalah kemampuannya meningkatkan jumlah repetisi yang bisa dilakukan dengan beban yang relatif berat.
Bayangkan kamu biasanya hanya sanggup mengangkat suatu beban sebanyak 5-6 kali. Dengan memecah latihan menjadi beberapa set kecil dan memberikan jeda singkat, kamu bisa mengumpulkan lebih banyak repetisi dalam satu rangkaian.
Artinya, otot mendapatkan stimulasi yang lebih besar tanpa harus menambah durasi latihan secara berlebihan. Metode ini juga dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dan pertumbuhan massa otot.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2019 membandingkan rest-pause training dengan latihan resistance training menggunakan beberapa set tradisional. Penelitian tersebut melaporkan adanya peningkatan ukuran otot yang lebih besar pada kelompok yang menggunakan metode rest-pause (Jonato et al., 2019).
Meski begitu, hasil latihan tetap dipengaruhi banyak hal, termasuk program latihan secara keseluruhan, teknik, pemulihan, dan konsistensi.
Tapi, Rest-Pause Training Bukan untuk Semua Orang
Karena menggunakan beban yang cukup berat dan menghasilkan kelelahan otot yang tinggi, metode ini bukan pilihan yang ideal untuk langsung dicoba oleh pemula.
Kalau dilakukan sembarangan, kelelahan yang menumpuk selama rangkaian latihan dapat meningkatkan risiko cedera. Waktu istirahat yang terlalu singkat juga bisa membuat pemulihan tidak cukup sehingga performa justru menurun.
Karena itu, teknik dan pemilihan beban menjadi sangat penting.
Rest-pause training lebih ditujukan untuk orang yang sudah berada di level intermediate hingga advanced, bukan sebagai metode pertama bagi seseorang yang baru mulai latihan beban.
Apa yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mencobanya?
Kalau kamu sudah terbiasa dengan latihan beban dan ingin memasukkan rest-pause training ke dalam program latihan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.
Pertama, jangan melewatkan pemanasan. Tubuh perlu dipersiapkan sebelum masuk ke rangkaian dengan beban berat.
Kedua, karena kelelahan dapat terakumulasi selama latihan, sebaiknya lakukan latihan dengan partner atau di tempat yang memiliki perlengkapan keselamatan seperti power rack, terutama ketika menggunakan beban berat.
Ketiga, jangan membuat jeda antarbagian terlalu panjang. Salah satu karakteristik utama metode ini memang terletak pada waktu istirahat yang singkat.
Terakhir, untuk pemilihan beban, kamu bisa menggunakan sekitar 70-80% dari beban maksimalmu sebagai acuan.
Jadi, meskipun terlihat sederhana, hanya angkat beban, istirahat sebentar, lalu angkat lagi, rest-pause training tetap membutuhkan kontrol dan teknik yang baik.
Jadi, Apakah Rest-Pause Training Layak Dicoba?
Kalau kamu sudah cukup berpengalaman dalam latihan beban dan ingin meningkatkan intensitas latihan, rest-pause training bisa menjadi salah satu metode yang menarik untuk dipertimbangkan.
Namun, jangan sampai mengejar latihan yang semakin berat membuat kebutuhan tubuh lainnya justru terlupakan. Pertumbuhan dan pemulihan otot juga membutuhkan asupan nutrisi yang cukup, termasuk protein.
Latihan yang konsisten akan lebih maksimal kalau tubuh juga mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan. Moon Mate siap bantu kamu memenuhi kebutuhan protein harian dengan ayam siap makan yang praktis, jadi nggak perlu ribet menyiapkan protein setiap kali selesai latihan. Yuk, lebih sehat dan konsisten bareng Moon Mate!
Untuk pemesanan protein package, bisa klik link di bawah ini ya!
