Grip Strength: Apa Itu, Kenapa Penting, dan Cara Melatihnya

Written by Aura Nasywa Firdaus

Kalau kamu rutin olahraga dan pernah melakukan InBody (analisis komposisi tubuh), mungkin kamu sudah cukup familiar dengan angka seperti persentase lemak tubuh dan massa otot. Kita biasanya memperhatikan apakah massa otot bertambah, apakah body fat mulai turun, atau apakah komposisi tubuh sudah sesuai dengan target yang ingin dicapai.

Tapi ada satu hal yang sering kali luput dari perhatian: seberapa kuat genggaman tanganmu?

Kelihatannya sederhana karena kita menggunakan tangan untuk menggenggam hampir setiap hari. Membawa tas, mengangkat barang, membuka tutup botol, sampai memegang raket saat bermain olahraga semuanya membutuhkan kekuatan genggaman. Namun, dalam aktivitas fisik, grip strength atau kekuatan genggaman punya peran yang jauh lebih besar daripada sekadar membuat tangan terasa kuat. 

Grip strength juga melibatkan otot-otot lengan bawah yang membantu kita mempertahankan pegangan ketika membawa atau menahan sesuatu. Karena itu, kemampuan ini ikut berperan dalam berbagai gerakan olahraga, terutama latihan yang membutuhkan aktivitas menarik atau menahan beban. 

Jadi, kalau selama ini kamu hanya melihat progres workout dari berat badan, massa otot, atau angka di InBody, mungkin sudah waktunya memperhatikan satu indikator lain yang nggak kalah menarik: grip strength.

Apa Itu Grip Strength?

Secara sederhana, grip strength adalah tenaga yang dikeluarkan tangan ketika kita menggenggam atau memegang sesuatu. Setiap kali kamu memegang barbell, menarik tubuh saat pull-up, membawa barang berat, atau bahkan menggenggam raket, kekuatan genggaman ikut bekerja.

Meski disebut sebagai kekuatan genggaman, bagian tubuh yang bekerja bukan hanya tangan. Otot-otot pada lengan bawah juga punya peran penting dalam menghasilkan dan mempertahankan genggaman. Itu sebabnya kamu mungkin pernah merasakan lengan bawah cepat lelah ketika melakukan latihan seperti deadlift atau pull-up, meskipun otot utama yang menjadi target latihan sebenarnya masih terasa sanggup melanjutkan.

Situasi seperti ini menunjukkan bahwa dalam sebuah gerakan, kemampuan satu bagian tubuh bisa menjadi batas bagi bagian tubuh lainnya. Otot punggung mungkin cukup kuat untuk melakukan pull-up, tetapi kalau genggaman sudah lebih dulu kehilangan tenaga, gerakan tetap akan terasa lebih sulit.

Kenapa Grip Strength Penting?

Kita menggunakan grip strength jauh lebih sering daripada yang mungkin kita sadari. Di luar gym saja, kekuatan genggaman dibutuhkan untuk berbagai aktivitas sehari-hari. Ketika membawa barang, mengangkat koper, atau memegang sesuatu dalam waktu lama, tangan harus mampu mempertahankan pegangan tanpa cepat kehilangan tenaga.

Dalam olahraga, perannya semakin jelas.

Pada latihan seperti deadlift, misalnya, kaki dan punggung memang menjadi kelompok otot utama yang bekerja untuk mengangkat beban. Namun, tangan tetap harus mampu mempertahankan barbell sepanjang gerakan. Kalau genggaman lebih dulu lelah, kemampuanmu untuk menyelesaikan gerakan juga bisa ikut terbatas.

Hal yang sama terjadi pada pull-up. Kamu membutuhkan kekuatan punggung dan lengan untuk menarik tubuh, tetapi semua itu dimulai dari kemampuan tangan mempertahankan pegangan pada bar.

Karena itu, grip strength bisa menjadi salah satu faktor yang memengaruhi bagaimana kamu melakukan latihan. Genggaman yang cukup kuat membantu kamu mempertahankan kontrol terhadap beban, sehingga tangan dan lengan bawah nggak menjadi titik yang paling cepat membatasi gerakan.

Dan ini bukan hanya berlaku untuk latihan beban. Pemain badminton dan tenis membutuhkan genggaman untuk mengontrol raket. Pegolf membutuhkan pegangan yang stabil ketika melakukan swing. Dalam olahraga seperti judo dan jiu-jitsu, kemampuan menarik, menahan, dan mempertahankan pegangan juga menjadi bagian penting dari gerakan.

Pada intinya, grip strength bukan cuma soal bisa menggenggam sesuatu dengan kuat. Ia berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk mengontrol dan mempertahankan beban atau objek dalam berbagai aktivitas fisik.

Grip Strength dan Kondisi Fisik

Menariknya, pembahasan mengenai grip strength tidak berhenti pada performa olahraga. Kekuatan genggaman juga banyak digunakan dalam penelitian sebagai salah satu indikator kondisi fisik seseorang.

Sejumlah penelitian menemukan hubungan antara kekuatan genggaman yang lebih rendah dengan berbagai kondisi dan risiko kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, kanker, dan demensia. Kekuatan genggaman yang lebih rendah juga dikaitkan dengan beberapa masalah muskuloskeletal, seperti cedera rotator cuff dan nyeri punggung.

Tapi hubungan ini tetap perlu dipahami dengan konteks yang tepat. Grip strength bukan alat untuk menentukan apakah seseorang sehat atau sedang mengalami penyakit tertentu. Angka grip strength juga nggak bisa berdiri sendiri sebagai gambaran lengkap kondisi tubuh.

Lebih tepat kalau kita melihatnya sebagai salah satu bagian dari gambaran yang lebih besar. Sama seperti berat badan, massa otot, atau indikator fisik lainnya, kekuatan genggaman bisa memberikan informasi tambahan mengenai kemampuan fisik seseorang.

Hal ini juga menjadi semakin relevan seiring bertambahnya usia. Menjaga kekuatan dan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari merupakan bagian penting dari mempertahankan kualitas hidup dan tetap aktif dalam jangka panjang.

Bagaimana Cara Melatih Grip Strength?

Kabar baiknya, kamu nggak harus membuat program latihan yang sepenuhnya baru hanya untuk mulai melatih grip strength. Beberapa gerakan yang mungkin sudah ada di rutinitas latihanmu ternyata juga melibatkan kemampuan menggenggam.

1. Deadlift

Deadlift merupakan salah satu contoh paling mudah. Ketika mengangkat barbell dari lantai, tangan harus mempertahankan genggaman sepanjang gerakan. Semakin berat beban yang digunakan, semakin besar pula tuntutan terhadap kemampuan tangan dan lengan bawah untuk mempertahankan posisi.

Itulah kenapa deadlift bisa menjadi latihan yang menarik kalau kamu ingin melatih grip strength sekaligus melatih banyak kelompok otot lainnya.

Tapi bukan berarti kamu harus langsung menambah beban sebanyak mungkin. Seperti latihan lainnya, teknik dan kemampuan mengontrol gerakan tetap menjadi prioritas. Peningkatan beban sebaiknya mengikuti kemampuan tubuh secara bertahap.

2. Pull-Up dan Lat Pulldown

Gerakan menarik juga banyak melibatkan grip strength. Pada pull-up, tangan harus menopang dan mempertahankan seluruh berat badan selama kamu melakukan gerakan.

Kalau pull-up masih terasa terlalu sulit, lat pulldown bisa menjadi alternatif untuk melatih pola gerakan menarik dengan beban yang lebih mudah disesuaikan. Latihan sederhana seperti bergelantungan di palang juga dapat membantu melatih kemampuan tangan untuk mempertahankan pegangan.

Yang penting, nggak perlu terburu-buru mengejar durasi atau beban yang terlalu berat. Seperti bagian tubuh lainnya, kekuatan genggaman juga berkembang secara bertahap ketika diberikan stimulus yang sesuai dan dilakukan secara konsisten.

Jadi, Perlu Nggak Melatih Grip Strength Secara Khusus?

Kalau kamu sudah rutin melakukan latihan seperti deadlift, pull-up, atau berbagai gerakan menarik lainnya, sebenarnya grip strength sudah ikut terlatih. Namun, kalau kamu merasa genggaman sering menjadi bagian yang lebih dulu lelah atau mulai membatasi latihan, memberikan perhatian tambahan pada bagian ini bisa menjadi pilihan.

Yang menarik, meningkatkan grip strength bukan hanya tentang membuat angka latihan menjadi lebih tinggi. Kemampuan menggenggam dan mempertahankan beban dengan baik juga mendukung berbagai aktivitas fisik yang kita lakukan sehari-hari.

Pada akhirnya, tubuh yang kuat bukan cuma tentang otot yang terlihat lebih besar atau angka di timbangan yang berubah. Kekuatan juga berarti tubuh mampu melakukan berbagai gerakan dengan kontrol yang baik dan tetap bisa digunakan untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Jadi, ketika kamu sedang mengevaluasi progres latihan, jangan hanya bertanya, “Berapa berat yang sekarang bisa aku angkat?” Coba tanyakan juga, “Seberapa baik tubuhku bisa mempertahankan beban tersebut?”

Karena terkadang, hal kecil seperti genggaman justru punya peran yang cukup besar.

Stronger grip, stronger you.

Dan tentu saja, latihan bukan satu-satunya bagian yang perlu diperhatikan ketika kamu ingin membangun tubuh yang lebih kuat. Asupan nutrisi yang cukup, terutama protein, juga menjadi bagian dari pola hidup yang mendukung latihan dan pemulihan tubuh.

Kalau kamu punya rutinitas yang padat dan ingin sumber protein yang praktis, MOOYAM dari Moon Mate bisa menjadi salah satu pilihan. Dada ayam ready-to-eat ini bisa membantu memenuhi kebutuhan protein harian tanpa harus repot menyiapkan dan memasak ayam dari awal.

Karena membangun tubuh yang lebih kuat nggak cuma soal seberapa konsisten kamu latihan, tetapi juga bagaimana kamu memberikan tubuh nutrisi yang dibutuhkannya.

Untuk pemesanan protein package, bisa klik link di bawah ini ya!