Written by Aura Nasywa Firdaus
Ā
Buat kamu yang rutin olahraga atau baru mulai fitness, memilih suplemen bisa jadi hal yang membingungkan. Ada protein powder, creatine, pre-workout, sampai berbagai produk yang menjanjikan otot lebih besar dan stamina lebih kuat. Namun, apakah semuanya benar-benar diperlukan?
Faktanya, tidak semua suplemen memiliki bukti ilmiah yang sama kuat. Beberapa sudah banyak diteliti dan terbukti dapat membantu performa olahraga dalam kondisi tertentu. Meski begitu, manfaatnya tetap bergantung pada tujuan latihan, pola makan, kondisi tubuh, dan cara penggunaannya.
Kalau kamu ingin mulai memilih suplemen dengan lebih bijak, ada lima jenis yang menarik untuk diketahui!
1. Creatine Monohydrate untuk Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot
Kalau tujuanmu adalah meningkatkan kekuatan dan membangun massa otot, creatine monohydrate menjadi salah satu suplemen yang paling banyak diteliti. Creatine membantu tubuh menyediakan energi dengan lebih cepat melalui sistem fosfokreatin yang berperan dalam pembentukan kembali ATP, yaitu sumber energi yang digunakan sel saat beraktivitas.
Manfaatnya terutama terlihat pada aktivitas intensitas tinggi yang dilakukan dalam durasi singkat atau berulang, seperti latihan beban dan sprint. Jika dikombinasikan dengan latihan yang terstruktur, creatine dapat membantu meningkatkan performa latihan dan mendukung pertambahan massa otot seiring waktu.
Dosis pemeliharaan yang umum digunakan untuk orang dewasa sehat adalah sekitar 3ā5 gram per hari. Namun, creatine bukan suplemen yang wajib dikonsumsi semua orang. Hasil latihan tetap dipengaruhi oleh program latihan, asupan nutrisi, dan pemulihan. Jika memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat, konsultasikan penggunaannya dengan tenaga kesehatan.
2. Kafein untuk Membantu Fokus dan Performa Olahraga
Pernah minum kopi sebelum latihan supaya terasa lebih segar? Kebiasaan ini punya penjelasan ilmiah. Kafein bekerja pada sistem saraf pusat dan dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, mengurangi persepsi lelah, serta mendukung performa pada jenis olahraga tertentu.
Efeknya bisa bermanfaat untuk latihan beban maupun kardio, meskipun respons setiap orang berbeda. Ada yang merasa lebih fokus setelah minum kopi, tetapi ada juga yang justru mengalami jantung berdebar, gelisah, atau sulit tidur.
Dalam penelitian olahraga, dosis kafein yang sering dikaji berada di kisaran 3-6 mg per kilogram berat badan, dikonsumsi sekitar 30ā60 menit sebelum latihan. Namun, dosis tersebut bukan keharusan atau rekomendasi untuk semua orang. Sebaiknya mulai dengan jumlah yang lebih rendah jika ingin mencoba, perhatikan toleransi tubuh, dan hindari konsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Orang yang sensitif terhadap kafein atau memiliki kondisi kesehatan tertentu juga perlu lebih berhati-hati.
Jadi, kopi sebelum workout bisa membantu sebagian orang, tetapi kamu tidak perlu memaksakan diri mengonsumsinya untuk mendapatkan hasil latihan yang baik.
3. Protein untuk Pemulihan dan Pertumbuhan Otot
Protein merupakan zat gizi penting bagi kamu yang rutin berolahraga, terutama jika ingin membangun massa otot. Tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki jaringan dan mendukung proses pemulihan setelah latihan. Karena itu, mencukupi kebutuhan protein harian menjadi bagian penting dari rutinitas fitness.
Bagi orang yang rutin melakukan latihan kekuatan dan ingin meningkatkan massa otot, kebutuhan protein dapat lebih tinggi dibandingkan kebutuhan minimum orang dewasa pada umumnya. Kisaran 1,6ā2,2 gram per kilogram berat badan per hari sering digunakan sebagai acuan untuk mendukung pembentukan otot, meskipun kebutuhan setiap orang bisa berbeda tergantung aktivitas, tujuan, dan kondisi tubuh.
Protein bisa diperoleh dari berbagai makanan, seperti telur, ikan, daging, susu, tahu, dan tempe. Jika kebutuhan harian sulit dipenuhi melalui makanan, suplemen seperti whey protein bisa menjadi pilihan praktis. Whey berasal dari susu dan relatif mudah disiapkan serta dicerna, sehingga sering dikonsumsi setelah latihan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein. Namun, kamu tidak harus minum whey setiap selesai workout agar otot bisa berkembang.
Makanan utuh seperti telur dan dada ayam juga merupakan sumber protein yang baik. Selain protein, makanan tersebut dapat menyediakan zat gizi lain dan membantu memberikan rasa kenyang, tergantung pada porsi serta komposisi menu. Jadi, whey protein dan makanan sumber protein bukanlah dua pilihan yang harus dipertentangkan. Keduanya bisa saling melengkapi sesuai kebutuhan dan rutinitasmu.
Kalau kamu mencari cara praktis untuk menambahkan protein ke menu harian tanpa harus repot menyiapkan ayam dari awal, MOOYAM dari Moon Mate bisa menjadi salah satu pilihan. Dada ayam siap santap ini cocok untuk menemani rutinitasmu yang padat.
4. Nitrat untuk Mendukung Daya Tahan Saat Berolahraga
Nitrat merupakan senyawa yang secara alami terdapat dalam sejumlah sayuran, terutama bit dan sayuran berdaun hijau. Di dalam tubuh, nitrat dapat diubah menjadi nitrit dan kemudian berkontribusi pada pembentukan nitric oxide, molekul yang membantu mengatur pelebaran pembuluh darah.
Mekanisme tersebut menjadi salah satu alasan nitrat diteliti karena potensinya dalam mendukung aliran darah dan efisiensi penggunaan oksigen selama aktivitas fisik. Pada sebagian orang dan jenis olahraga tertentu, konsumsi nitrat dapat membantu performa daya tahan, meskipun hasil penelitian tidak selalu sama pada setiap individu.
Sumber nitrat bisa diperoleh melalui makanan, termasuk sayuran, atau produk seperti jus bit. Dalam penelitian olahraga, konsumsi nitrat sering dilakukan sekitar 2ā3 jam sebelum aktivitas, tetapi dosis dan bentuk konsumsinya dapat berbeda-beda. Manfaatnya pun tidak otomatis dirasakan semua orang, sehingga nitrat bukan suplemen yang harus ditambahkan ke rutinitas setiap pelari atau pesepeda.
5. Beta-Alanine untuk Latihan Intensitas Tinggi
Beta-alanine merupakan senyawa yang membantu meningkatkan kadar karnosin di dalam otot. Karnosin berperan sebagai penyangga yang membantu mengendalikan peningkatan keasaman otot selama aktivitas intens.
Karena mekanisme tersebut, beta-alanine berpotensi membantu performa pada aktivitas intensitas tinggi yang berlangsung cukup lama untuk membuat kelelahan otot menjadi faktor pembatas, termasuk beberapa jenis latihan interval dan aktivitas berdurasi sekitar satu hingga beberapa menit. Namun, manfaatnya bergantung pada jenis latihan dan tidak selalu signifikan untuk semua bentuk olahraga.
Berbeda dari kafein yang sering dikonsumsi sebelum latihan, beta-alanine umumnya digunakan secara rutin untuk meningkatkan kadar karnosin otot dari waktu ke waktu. Dosis yang sering diteliti berkisar 4ā6 gram per hari, biasanya dibagi menjadi beberapa kali konsumsi untuk mengurangi sensasi kesemutan atau rasa geli pada kulit yang dapat muncul setelah mengonsumsinya.
Beta-alanine bukan solusi instan untuk menghilangkan rasa lelah. Penggunaannya lebih tepat dipertimbangkan berdasarkan jenis latihan dan kebutuhan, bukan sekadar karena sedang populer di kalangan penggemar fitness.
Jadi, Suplemen Mana yang Paling Kamu Butuhkan?
Kelima suplemen tersebut memiliki fungsi yang berbeda. Creatine lebih dikenal untuk mendukung kekuatan dan latihan intensitas tinggi, kafein dapat membantu kewaspadaan dan performa, protein membantu memenuhi kebutuhan zat gizi untuk pemulihan otot, nitrat berpotensi mendukung daya tahan, sedangkan beta-alanine dapat bermanfaat untuk jenis latihan intens tertentu.
Namun, suplemen bukan pengganti pola makan yang seimbang, latihan yang teratur, dan tidur yang cukup. Sebelum membeli produk apa pun, tentukan dulu tujuan latihanmu, evaluasi pola makan, dan pertimbangkan apakah ada kebutuhan yang memang belum terpenuhi. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan pilihan suplemen dengan tenaga kesehatan.
Untuk kebutuhan protein sehari-hari, kamu tidak harus selalu bergantung pada bubuk protein. Makanan seperti telur, ikan, tahu, tempe, dan dada ayam bisa menjadi bagian dari menu yang seimbang. MOOYAM dari Moon Mate hadir sebagai pilihan dada ayam siap santap yang praktis untuk menemani rutinitas sehatmu.
Yuk, bangun kebiasaan olahraga dan pola makan yang sesuai kebutuhanmu, bukan sekadar mengikuti tren suplemen.Ā
Untuk pemesanan protein package, bisa klik link di bawah ini ya!
